อาหาร สำหรับคน หลังคลอด “ช่วยฟื้นพลังงานได้ดีนักเชียว”

อาหาร สำหรับคน หลังคลอด ถือเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่จำเป็นอย่างยิ่งค่ะ  มีคำแนะนำเกี่ยว อาหารสำหรับคนหลังคลอด เพื่อให้คุณแม่ทั้งหลายฟื้นร่างกายได้อย่างดีมากขึ้นค่ะ นอกจาก อาหารสำหรับคนหลังคลอด จะช่วยเติมพลังงานงานให้กับคุณแม่ทั้งหลายแล้ว ใน อาหารสำหรับคนหลังคลอด ยังมีส่วนช่วยให้คุณแม่ลดอาการต่างๆ ที่จะตามมาหลังคลอดอีกด้วยค่ะ  ว่าแล้วเรามาดูกันเลยดีกว่าค่ะว่า อาหารสำหรับคนหลังคลอด นั้นมีอะไรที่ต้องรับประทานกันบ้างเอ่ย

ตอนตั้งท้องคุณแม่ต้องการพลังงานมากขึ้นกว่าปกติวันละ 300 กิโลแคลอรี หลายคนคิดว่า หลังคลอด แล้วร่างกายก็คงกลับไปต้องการพลังงานเหมือนปกติ แต่จริงๆ ไม่ใช่เลยค่ะ เพราะช่วงนี้คุณแม่ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากช่วงท้องอีกเสียด้วยซ้ำ

หลังคลอด ร่างกายของคุณแม่ต้องการพลังงานมากกว่าตอนขณะตั้งครรภ์ 500 กิโลแคลอรีต่อวันค่ะ พลังงานที่เพิ่มขึ้นนี้จะถูกนำไปใช้สร้างน้ำนมและชดเชยพลังงานที่เสียจากการ คลอด เพราะฉะนั้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี่แหละค่ะ จะช่วยให้แม่หลังคลอดฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ช่วยซ่อมแซมให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานโรค ลดอาการอ่อนเพลียจากการสูญเสียเลือดและน้ำขณะคลอดได้ เรามาดูกันว่าอาหารชนิดใดบ้างจะช่วยให้คุณแม่กลับมาสดชื่น ที่สำคัญช่วยลดปัญหาต่างๆ ที่จะตามมาตอนหลังคลอดได้ด้วย

อ่อนเพลีย : โปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินซี

ที่มา : เกิดจากร่างกายสูญเสียเลือดและน้ำ รวมไปถึงความเครียดและความเมื่อยล้าขณะคลอด
อาหารแนะนำ : อาหารที่มีโปรตีนและธาตุเหล็กสูงเพื่อช่วยสร้างเม็ดเลือดทดแทนที่ร่างกายต้องสูญเสียไป

ธาตุเหล็กช่วยบำรุงเลือด ป้องกันภาวะโลหิตจาง ทำให้มีกำลัง ไม่อ่อนเพลีย มีมากในเครื่องในสัตว์ ไข่แดง เนื้อแดง ผักสีเขียวเข้มและงา

วิตามินซี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงควรกินธาตุเหล็กพร้อมกับผักผลไม้สดที่มีวิตามินซี

น้ำนมน้อย : อาหาร 5 หมู่

ที่มา : ส่วนหนึ่งเกิดจากร่างกายได้รับพลังงานอาหารไม่เพียงพอหรือได้รับสารอาหารไม่ ครบถ้วน ในระยะให้นมลูกพลังงานที่ต้องการเพิ่มขึ้นนั้น ถูกนำมาสร้างเป็นน้ำนม

อาหารแนะนำ : อาหารทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอเพื่อใช้สำหรับผลิตน้ำนม
โปรตีน ถ้าร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอก็ทำให้ปริมาณน้ำนมน้อย สำหรับแคลเซียมซึ่งต้องการเพิ่มขึ้น 1,500 มิลลิกรัมต่อวันเนื่องจากในน้ำนมแม่เฉลี่ย 100 มิลลิลิตรมีแคลเซียม 30 มิลลิกรัม ถ้าแม่ได้แคลเซียมไม่เพียงพอระดับแคลเซียมในน้ำนมจะคงอยู่เท่าเดิม โดยการดึงแคลเซียมจากกระดูกแม่มาทดแทน ดังนั้น จึงต้องรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพื่อป้องกันการสูญเสียแคลเซียม จากกระดูกแม่นั่นเอง เช่น การดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1–2 แก้ว, การรับประทานเต้าหู้หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือปลาที่รับประทานทั้ง กระดูกได้จะช่วยเพิ่มแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น

ผิวแห้ง : น้ำ
ที่มา : ร่างกายสูญเสียน้ำหรือดื่มน้ำน้อย

อาหารแนะนำ : ดื่มน้ำเพิ่มขึ้น นอกจากน้ำดื่มแล้ว อาจดื่มน้ำผลไม้สด น้ำสมุนไพร น้ำซุป รวมกันแล้วให้ได้วันละ 8-10 แก้ว แนะนำให้ดื่มน้ำอุณหภูมิห้องหรือน้ำอุ่น

การดื่มน้ำอย่างพอเพียง จะทำให้สดชื่นลดอาการอ่อนเพลีย ผิวพรรณชุ่มชื้น ช่วยให้การหลั่งน้ำนมดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่หวานจัด เพราะจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นค่ะ

ท้องผูก : ใยอาหาร วิตามิน ไขมัน น้ำ
ที่มา : การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทำให้ลำไส้บีบตัวช้าลง ดื่มน้ำน้อย และรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย

อาหารแนะนำ : ควรรับประทานผัก ผลไม้ ที่นอกจากจะมีวิตามิน แร่ธาตุต่างๆ แล้ว ใยอาหารในผักผลไม้ยังช่วยให้การขับถ่ายง่ายขึ้น

ผักบางชนิด มีฤทธิ์ช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดี ทำให้สบายตัว ไม่อึดอัดแน่นท้อง และช่วยเพิ่มน้ำนม เช่น ขิง ใบกะเพรา ใบแมงลัก เป็นต้น ในแต่ละวันควรรับประทานผักผลไม้หลากหลายสีเพื่อให้ได้แร่ธาตุครบถ้วน

ควรมีส่วนผสมของน้ำมันในอาหารจานผัก เพื่อที่ร่างกายจะได้ดูดซึมวิตามิน เอ อี ดี เค ได้ดียิ่งขึ้น
อย่าลืมดื่มน้ำ ให้ได้วันละ 8-10 แก้วนะคะ น้ำช่วยให้อุจจาระมีความอ่อนนุ่ม ขับถ่ายง่าย

เจ็บแผลผ่าตัดหรือที่ฝีเย็บ : โปรตีน วิตามินซี

ที่มา : ปกติการคลอดบุตรทำให้ฝีเย็บแยกจากกัน แผลที่ฉีกขาดหรือแผลที่เย็บมักมีการบวมแดง เนื่องจากผิวหนังดึงรั้งกันทำให้เจ็บแผล การกินอาหารโปรตีนสูงจะช่วยสมานแผลได้เร็ว

อาหารแนะนำ : การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงๆ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ทำให้ร่างกายสามารถปรับคืนสู่สภาวะปกติได้เร็วขึ้น ที่เป็นเช่นนี้เพราะโปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ได้จากเนื้อสัตว์ทำ หน้าที่ช่วยในการส่งเสริมภูมิคุ้มกัน สร้างเนื้อเยื่อ ทำให้แผลหายเร็วขึ้น ส่วนวิตามินซีจากผักผลไม้ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อโปรตีนและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อแผลหายเร็วอาการเจ็บแผลก็จะลดน้อยลง

ผมร่วง : แร่ธาตุ ไขมัน

ที่มา : ผมร่วงอาจเกิดจากภาวะเครียด การเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของฮอร์โมนช่วงหลังคลอด ทำให้เส้นผมหยุดเจริญเติบโตชั่วคราว หรือการรับประทานอาหารไม่สมดุลก็ทำให้เกิดอาการนี้ได้

อาหารแนะนำ : ควรรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุสังกะสี ธาตุเหล็ก แมงกานีส กำมะถัน ไอโอดีน ไบโอติน โอเมก้า 3 เพิ่ม อาหารที่มีประโยชน์กับเส้นผม ได้แก่ หอยนางรม อาหารทะเล ปลา ตับสัตว์ ไข่แดง ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ แครอต หัวปลี ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน มะพร้าว มะตูม คะน้า กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี กล้วย สับปะรด องุ่น ส้ม สาหร่ายทะเล

ปวดเมื่อย : แคลเชียม เกลือแร่ วิตามินบี

ที่มา : อาจเนื่องมาจากระหว่างการคลอดมีการบิดเกร็ง หรืออยู่ในท่าเดียวนานๆ การให้นมลูกอาจทำให้ต้องอุ้มลูกเกิดการเมื่อยล้าหรือกลัวลูกตื่นไม่กล้าขยับ ตัว ภาวะเครียดก็ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้
อาหารแนะนำ : การกินอาหารโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อแดง ทำให้ได้แคลเซียมและวิตามินบี
เมื่อกล้ามเนื้อมีการหดหรือเกร็ง แคลเซียมจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว วิตามินบีทำให้ปลายประสาททำงานได้ดี ส่วนการดื่มน้ำสมุนไพรต่างๆ เช่น น้ำขิง น้ำตะไคร้ หรือการปรุงอาหารด้วยเครื่องเทศ สมุนไพร จะช่วยปรับสมดุลของร่างกาย ทำให้กระปรี้กระเปร่า ลดอาการเครียด กระตุ้นระบบการไหลเวียนโลหิตให้เดินสะดวกและรักษาอุณหภูมิในร่างกาย

ขอแนะนำ 3 เมนู ที่ช่วยบำรุงคุณแม่หลังคลอดให้กลับมาสดชื่นและแข็งแรงค่ะ

- โป๊ะแตกสมุนไพร

- ซุปรวมพลังแคลเซียม

- ผัดขิงเต้าหู้

ขอขอบคุณบทความเกี่ยวกับแม่และเด็ก อาหาร สำหรับคน หลังคลอด “ช่วยฟื้นพลังงานได้ดีนักเชียว”  จาก นิตยสาร Modern Mom